Poučíme se z nové šablony zdravé výživy vyvinuté odborníky na výživu na Harvardské škole veřejného zdraví ve spolupráci s Harvard Health. Šablona pro zdravé stravování může být vaším plánem pro zdravé a vyvážené jídlo a řeší hlavní chybu v MyPlate USDA'
Jaknanásledovat šablonu zdravého stravování? Je rozdělena do následujících částí:
1. Zelenina a ovoce by měly tvořit polovinu vašeho talíře:
Čím tmavší a pestřejší jídlo v této části šablony jídla, tím lépe. Brambory a hranolky se na šabloně zdravé výživy nepočítají jako zelenina, protože mají vysoký obsah rychle stravitelných škrobů (známých jako sacharidy), stejně jako bílý chléb a sladkosti mají řetězový účinek na hladinu cukru v krvi a inzulín. Z krátkodobého hlediska to z dlouhodobého hlediska povede k záchvatům hladu a přejídání. Může vést k přibývání na váze, cukrovce a dalším zdravotním problémům.
2. Celá zrna by měla tvořit čtvrtinu vašeho talíře - nežádnýzrnaje v pořádku:
Sezónní celozrnné výrobky zahrnují celozrnné výrobky, hnědou rýži a potraviny z nich vyrobené. Celozrnné těstoviny mají například mírnější účinek na hladinu cukru v krvi a na inzulín než bílý chléb, bílá rýže a jiná takzvaná&„rafinovaná zrna." To je důvod, proč šablona zdravé výživy zmiňuje výběr celých zrn, protože méně zpracovaných je lepší, a omezuje váš příjem rafinovaných zrn.
3.Theproteinkteré majíhZdravé zdroje by měly tvořit čtvrtinu vašeho talíře:
Vyberte si ryby, kuře, fazole, ořechy a další potraviny, protože obsahují prospěšné živiny, jako jsou zdravé omega-3 mastné kyseliny zdravé pro srdce a fazole. Jedno vejce denně je pro většinu lidí dobré (diabetici by měli omezit příjem vajec na tři žloutky týdně). Omezte příjem masa, jako je hovězí, vepřové a jehněčí maso, a vyhýbejte se zpracovanému masu, jako je slanina, uzeniny a párky v rohlíku, protože pravidelné konzumace těchto potravin, i v malém množství, může zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakovina tlustého střeva v průběhu času.
4. Používejte zdravé rostlinné oleje:
Skleněná láhev vedle šablony pro zdravé stravování nám připomíná, že zdravé rostlinné oleje byste měli konzumovat při vaření, přípravě salátů a u stolu, jako je olivový olej, řepkový olej, sójový olej, kukuřičný olej, slunečnicový olej, arašídový olej a tak dále. Omezte příjem másla a vyhýbejte se nezdravým trans-tukům a hydrogenovaným olejům. Přečtěte si více o zdravých tucích.
5. Pijte vodu, kávu a čaj:
Vypijte sklenici vody a doplňte svou šablonu zdravého stravování. Pokud chcete, šálek čaje nebo kávy (neslazené nebo lehce oslazené)je v pořádku.
Omezte příjem mléka a mléčných výrobků - jeden až dva šálky denně, protože vysoký příjem může zvýšit riziko rakoviny prostaty nebo vaječníků.
Omezte příjem ovocných šťáv - jeden malý šálek denně, protože ovocné šťávy, jako jsou sladké limonády, mají vysoký obsah cukru. Vyvarujte se sladkých nápojů, protože nemají žádnou nutriční hodnotu kromě toho, že poskytují hodně kalorií. Pravidelná konzumace sladkých nápojů může v průběhu času vést k přírůstku hmotnosti. Zvyšuje také riziko cukrovky a může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Více o zdravých nápojích se můžete dozvědět v knize nebo více o vápníku, mléce a zdravých knihách.
6. Zůstaňte aktivní:
Ikona běžícího avatara pod šablonou zdravého jídla nám připomíná zůstat aktivní a neustále se hýbat, protože to je polovina tajemství našeho úspěchu v regulaci hmotnosti. Druhá polovina se zdravě stravuje, aby uspokojila naše kalorické potřeby.
